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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット

ベトナム風バゲットサンド

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ビタミン・ミネラル類のバランスよく、利用しやすいレタス

 サンドイッチやサラダの材料によく使われる葉もの、レタス。原産地は地中海沿岸地方から西アジアとされ、さまざまな品種がありますが、一般的にレタスと言えば、色が薄くて丸まっている「玉レタス」のこと。95%が水分とみずみずしく、パリッとした歯触りが身上です。

 栄養成分では、カリウムやカルシウム、ビタミンC、葉酸などを少量ながらバランスよく含みます。外葉の色の濃い部分には、カロテンも含んでいます。

 また、香りにはα-ピネンやα-テルピネン、リモネンなど、免疫力を向上させる作用や抗酸化作用のある成分が含まれているとの報告もあります。

 ちぎっただけで手軽に食べられるのは、食品として大きなメリット。加熱による栄養成分の損失が少ないことも特徴です。

[ 作り方 ]

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(1) ダイコンの甘酢漬けを用意する

 ダイコンとニンジンは長さ5cm、3mm角ぐらいの棒状に切ります。これらをボウルに入れて塩をふり、よく混ぜ合わせます。しんなりしたら水でサッと洗い流し、ザルに上げて水気を切ります。さらにふきんに包んで水気を絞り、混ぜ合わせた(A)であえます。

(2) 豚肉のナンプラーいためを用意する

 フライパンに油を入れて中火で熱し、豚肉をいためます。肉の色が変わったらナンプラー、コショウをふって絡めます。取り出して粗熱を取ります。

(3) 挟む

 バゲットは横から深く切り込みを入れ、内側に軟らかく練ったバターを等分に塗って、レタスを敷きます。バゲット1本につき、汁気を切った(1)のダイコンの甘酢漬け60g、(2)の豚肉のナンプラーいため50gを挟み、香菜の葉を添えます。

◇    ◇    ◇

調理指導 ■ 髙城 順子
20160425_photo たかぎ じゅんこ/料理研究家、栄養士。和洋中エスニックの料理に精通し、本格的な味を家庭でも作りやすいシンプルなレシピで提案。栄養学に基づいたヘルシーな家庭料理が人気で、幅広く活躍中。『シニアのラクラク1人分健康ごはん おいしいから何度も作りたくなる!』(学研パブリッシング)、NHK「きょうの料理 ビギナーズ」ハンドブックの『魚料理のABC教えます』『肉料理のABC教えます』『野菜料理のABC教えます』『麺&ご飯もののABC教えます』(監修、NHK出版)ほか、著書多数。

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