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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

青梗菜のオイスターソースいため

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青梗菜のビタミンA・C・Eで免疫力を強化

 年間を通じて手に入り、価格も安定している 青梗菜(チンゲンサイ) 。アクやクセがないので幅広く活用でき、日本で最も定着した中国野菜と言えます。

 鮮やかな緑色は、カロテンが豊富な証し。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜が乾燥して弱くなり、細菌やウイルスが侵入しやすくなって、感染症にかかりやすくなります。

 ビタミンAに変わらなかったβ-カロテンは、強力な抗酸化作用を発揮して、免疫機能の強化に役立ちます。青梗菜には、β-カロテンといっしょに取ると抗酸化作用を高め合うことが知られているビタミンC・Eも多く含まれています。

 この青梗菜を、包んでオーブントースターで蒸し焼きに。アクが少ないため、ゆでて水にさらさなくても食べられます。手軽にビタミン補給に役立てられる一品です。

[ 作り方 ]

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(1) 下ごしらえをする

 青梗菜は葉と茎に分け、葉は食べやすい大きさに切り、茎はそぎ切りにします。(A)は混ぜ合わせます。

(2) 具材を包む

 アルミホイルの上にオーブンシートを重ねます(包み方A参照)。(1)の青梗菜をのせ、桜エビを散らします。(A)を全体に回しかけて包みます。

(3) オーブントースターで焼く

 (2)を天板にのせ、オーブントースターで7分焼き、そのまま庫内で1分おいて蒸らします。よく混ぜて器に盛ります。

<包み方A>(基本)

水気の少ない食材と少量の調味料は、アルミホイルとオーブンシートを重ねて平らに包みます。 

(1) アルミホイルとオーブンシートを重ねて、かたいもの、火の通りにくいものを下にして平らに並べる。

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(2) オーブンシートの上下を折りたたむ。次に左右の端を折り込み、アルミホイルを重ねて包む。

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(3) 端を折り込む。アルミホイルが重なり合う部分が多いと、熱が伝わりにくくなるので注意する。

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(4) オーブンシートがアルミホイルからはみ出さないように、しっかり包み込み、天板にのせる。

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◇    ◇    ◇

調理指導 ■ 葛 恵子
teacher_photo_20160318かつら けいこ/クッキングプロデューサー。子ども料理教室「リトルレディーズ」を主宰、小学生から高校生に料理や食事マナーなどを教えている。著書に『包んで焼く! トースタークッキング』『1人分が得意! トースタークッキング』(いずれも講談社)ほか。共著に『親から子に伝える「食べる」知恵 ごはん力!』『子どもに恥をかかせない食事のマナー』(いずれもマガジンハウス)がある。

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