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スローtoクイック 谷本式高効率トレーニング

コラム

日常の活動を運動に変える(1)まずは歩き方 

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<無料版>1.まずは歩き方 日常の生活活動を運動に変える①

スロー to クイック 谷本式高効率トレーニング 第1回

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谷本上半身P こんにちは。近畿大学の谷本道哉です。これから12回、短い時間でも取り組める筋力トレーニングを紹介していきます。1日数分でも、きっちりとトレーニングを行えば確実に体は変わります。「時間がない」とは言わせません。一緒に頑張っていきましょう。

 筋トレ法の紹介の前に、まずは日常からしっかりと動けることを目指します。日常の生活活動も運動のうちです。

 日常の生活活動で最も活動量が多いのは歩行動作です。その歩きの動きを少し工夫してエクササイズにしてしまいましょう。歩きがエクササイズに変われば、すべての場所がプライベートジムになります。

 活動量が増加すれば、エネルギー消費が増える分痩せることにつながりますし、心疾患、脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクも下がります。なにより、テキパキ歩いたほうが気持ち良いですよね。生活もシャキッと充実するでしょう。

 普段の歩きをエクササイズに代えるために、以下の3つを実践しましょう。

 

 1.姿勢をただす

 歩行は脚と腕を振って行いますが、その脚、腕の土台となる「体幹の姿勢」をしっかり作ることも大事。体幹をシャキッと良い姿勢で固めることで、手足の振りも強くスムーズになります。

 2.腕をしっかり振る

 腕の振りは、脚の振りとは左右反対方向に行います。実は、この脚とは反対の動きの反作用でキック力を強めているのです。これを運動量内部保存則といいます。

 腕の振りを強くするほど反作用でキック力が増し、歩行の運動強度が上がります。陸上の短距離選手の上半身の筋肉がすごいのもこのため。ウサイン・ボルト選手の腕の振りも力強いですよね。

 歩くときは腕の振りを意識して、しっかり大きく振るようにしましょう。手さげのカバンでは片腕がふさがります。リュックサックや、肩掛けカバンを斜めにかけて使うと両腕をしっかり振れます。ビジネスにも使えるおしゃれなタイプのものもありますよ。

 3.脚の振り戻しを意識する

 歩行の際には、脚を後ろに蹴りだす動きだけなく、前に速やかに振り戻す動作も大切です。脚がスイスイ前にでれば歩行速度もおのずと上がります。

 脚を振り戻す力を発揮するのは、脚が後ろに下がっている時です。後ろに下がった脚を前に振り戻しはじめる時を意識しましょう。膝を後ろから前に送り出すようにすると脚の運びが速やかになります。

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谷本上半身P

谷本道哉(たにもと・みちや)

 1972年静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。大阪大学工学部卒。東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は運動生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングの現場に精通した研究者であることを信条とする。著書に『35歳からの体ルールブック』(ベースボールマガジン社)、『学術的に「正しい」若い体のつくり方』(中公新書ラクレ)、『スロトレ』(共著、高橋書店)など。

<編集部より>動画の内容や、筋力トレーニング全般に関する質問・疑問に谷本さんがお答えします。コーナー下のコメント欄に書き込んでください(※投稿の前に「編集方針」をお読みください)。

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2件 のコメント

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やろうと思ったその場でやろう!

谷本道哉

 筋トレをみんなが実行できていれば、日本中がいいカラダをした人だらけになっ ているはず。でも現実にいいカラダをした人の数は限られています。それだ...

 筋トレをみんなが実行できていれば、日本中がいいカラダをした人だらけになっ
ているはず。でも現実にいいカラダをした人の数は限られています。それだけ実
行に移せて、さらにそれを継続することは難しいことなのかもしれませんね。

 私が思いつくいくつかの方法を提案させていただきます。自分に合いそうな方法
を見つけてください。

・できるだけ身体のラインの分かる服を着る。また、その服は引き締まった良い
 カラダになったら、とても格好よく着こなせるおしゃれなものを選ぶ。
・筋トレを行う時間を決めてしまう。例えば、夕食前に筋トレを行わなければ食
 べてはいけない、などと決めてしまう。(筋トレ後の食事は筋肉になりやすく脂
 肪になりにくい、というメリットも)
・家族や友人に肉体改造に取り組んでいることを公言して自分を追い込む(余計
 なストレスにならない程度に)。
・明日やろうの明日は来ない。やろうと思ったその場で実行する。

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筋トレ本はたくさん買ったのですが・・・

まもちゃん

谷本先生、こんにちは。 40代後半のサラリーマンです。 たくましい筋肉にあこがれて、先生のご著書を含め、筋トレ本をたくさん買って、 読んではみる...

谷本先生、こんにちは。
40代後半のサラリーマンです。
たくましい筋肉にあこがれて、先生のご著書を含め、筋トレ本をたくさん買って、
読んではみるのですが、なかなか実行に移すことができません。
ずぼらな私の背中を押すアドバイスをお願いします。

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