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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

ミカンのクランブル

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水溶性食物繊維たっぷり、ミカンを袋ごと

20160125_F 「こたつでミカン」は日本の冬の風物詩。日本産のかんきつ類の代表・温州ミカンはビタミンCやカロテンが豊富なことでおなじみです。さらに、ミカンの栄養で見逃せないのは、袋(薄皮)に含まれる豊富な水溶性食物繊維・ペクチンです。

 水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル化し、胃から小腸への移動をゆるやかにします。さらに糖を包み込んで小腸の腸壁に接しにくくすることで、糖質の吸収速度を緩慢にして、食後血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。

 また、余分なコレステロールや中性脂肪、ナトリウム、腸内の老廃物などを吸着して速やかに排出。この働きによって高血圧や脂質異常症、肥満などの予防効果も期待できます。

 ミカンのクランブルは、ミカンを袋ごとおいしく食べられる、あつあつのデザート。食べる分だけ手軽に作れる少量のレシピでご紹介します。


[ 作り方 ]

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★バターは1cm角に切って冷蔵庫で冷やしておく。

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(1)  粉類とバターを混ぜる

ボウルにAの粉類とバターを入れ、指先でバターをつぶして粉をまぶしつけます。ポロポロになったら冷蔵庫で冷やします。

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(2)  皮と実の間を切る

ミカンは横半分に切り、皮と実の間にぐるりとナイフを入れます。

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(3)  房の間も切り目を入れる

房と房の間にも、食べる時にすくい取りやすいように切り目を入れ、耐熱性の器にのせます。

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(4)  オーブンで焼く

(3)のミカンの上に(1)を等分にのせ、200度に予熱したオーブンで15~20分、おいしそうな焼き色がつくまで焼きます。

◇    ◇    ◇ 

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調理指導 ■ 荻田 尚子

おぎた ひさこ/菓子研究家。大学卒業後、製菓専門学校、フランス菓子店を経て、料理研究家・石原洋子氏のアシスタントを勤めたのち独立。本格的なフランス菓子の知識をベースに、家庭でも作りやすく、おいしいお菓子、おしゃれで新しいスイーツのレシピなどを発表している。『魔法のケーキ』『ハンドミキサーでふわふわスポンジとサクサクタルト』(以上、主婦と生活社)、『おしゃれ&かわいい ジャースイーツ』(河出書房新社)ほか著書多数。

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