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よりぬきクック・ブック

[ きょうの健康レシピ ]

健康・ダイエット・エクササイズ

サケの豆乳鍋

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抗酸化成分たっぷり、塩分ひかえめ豆乳鍋

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 大豆は、大豆たんぱくや各種ビタミン類のほか、イソフラボンやレシチン、サポニンなど、健康効果の高い成分が多く含まれている“天然のマルチサプリメント”。中でも注目したいのは、サポニンです。

 サポニンは、水に溶けると石けんのような発泡作用を持つため、ラテン語で石けんを意味する「サポ」が名前の由来。油脂を溶かす働きがあることから、血液中の中性脂肪やコレステロールなど、余分な脂肪を溶かして流し、肥満や生活習慣病の予防・改善に役立つといわれています。

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 また、サポニンは抗酸化力にも優れ、体内の脂質が酸化されるのを防いで、老化やがんの原因とされる活性酸素の害から体を守ります。

 ご紹介するのは、こちらも強い抗酸化力を持つサケと組み合わせたサケの豆乳鍋。鍋料理はとかく塩分の取りすぎが心配ですが、豆乳ベースの煮汁はコクがあり、塩分ひかえめでも満足感が得られます。

[ 作り方 ]

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(1) 下ごしらえをする
サケは1切れを3等分に切ってザルにのせ、熱湯を回しかけます。長ネギは幅1・5cmの斜め切りにします。エノキダケは根元を切り落としてほぐします。

(2) 煮る
鍋に豆乳とだし汁を合わせて煮立てます。(1)の長ネギを入れてひと煮したら、サケ、エノキダケを加え、みそを溶き入れます。煮えたものから器に取り、好みで七味トウガラシをふっていただきます。

※鍋の後には
こんがり焼いたおもちでお雑煮風に。
切りもち1人1~2個を熱した焼き網やオーブントースターで焼き、鍋に入れてひと煮します。

◇    ◇    ◇

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調理指導 ■ 河野 雅子
こうの まさこ/料理研究家、栄養士。料理家である母の影響で、幼い頃から料理に親しむ。「幸せは食卓から」をモットーに、身近な食材で手早く作る家庭的なレシピを提案、活躍中。著書に『おいしい! やわらかレシピ』(永岡書店)、『初めてでもできる一汁二菜 おうちごはん入門書』、『晩ごはん、何にする?作りたい料理がすぐ見つかる、頼れる495レシピ』(いずれも講談社)ほか多数。

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