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元気なう

(3)骨と筋肉強くする栄養を

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 足腰が弱ってしまうロコモティブシンドローム(ロコモ)の対策に、筋力とバランス感覚を維持するための「運動」を前回紹介したが、もう一つ大事なのが「栄養」だ。高齢者は、食が細くなり、栄養不足が問題になることが多い。

 日本整形外科学会は「表に示された10の食品群にあたる食材を、なるべく毎日食べてほしい」と訴える。食品群ごとに、ほとんど毎日とる場合を1点、そうでない場合を0点としてチェックすると、合計得点が高い人ほど握力が強く、歩行速度が速い、との研究結果も出ている。

 高齢になると骨粗しょう症になったり、筋肉が減少したりしやすい。「骨粗しょう症予防を考えると、実は、高齢者は毎日300ミリ・グラム、若い人より多くカルシウムを摂取する必要がある」と、同学会広報渉外委員長の石橋英明さんは話す。3食以外に、牛乳コップ1杯とヨーグルト1カップが目安だという。

 同学会は、骨を強くするために、カルシウム以外にも、サケなどの魚やキノコ類に多く含まれるビタミンD、納豆や青菜に含まれるビタミンKなどを積極的にとるよう勧めている。筋肉を強くする栄養素としては、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれるたんぱく質、マグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイなどに含まれるビタミンB6を挙げている。

 食材に彩りを持たせるには、大勢で食卓を囲む機会を設けるのもよいかもしれない。(高橋圭史)

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