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ロコモ防ごう

元気なう

(2)スクワットと片脚立ち

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 ロコモティブシンドローム(略称ロコモ)は、立つ、歩く、といった能力が衰え始めた状態だ。放っておくと、介護が必要になる恐れがある。高さ40センチのいすから片脚では立ち上がれないなど、判定基準にひっかかるようなら要注意だ。

 足腰の筋力とバランス感覚を維持し、ロコモを防ぐための運動を、日本整形外科学会は「ロコトレ」として推奨している。

 ロコトレは「スクワット」と「片脚立ち」という割に単純な運動二つ。「なんと言ってもスクワットが基本です」と同学会広報渉外委員長の石橋英明さんは語る。

 肩幅より広めに足幅を広げて立つ。爪先はやや外に向ける。深呼吸のペースで、ゆっくり膝を曲げ、ゆっくり立つ。5、6回やればいい。朝昼晩、1日3セットできれば理想的だ。

 注意点は、膝が爪先より前に出ないこと。バランスを取ろうとして上半身が前かがみになるのは構わないが、膝が前に出ると、関節の一部に強い負担がかかり、膝を傷める危険がある。

 足腰に自信がなければ、机に手をついて、いすからの立ち座りを繰り返すだけでもいい。

 「デスクワークで運動不足の人も、自席で30分おきに5回するだけで、足腰の衰えを予防でき、気分転換になります」と石橋さん。

 もう一つの「片脚立ち」は、バランス感覚を養うのが狙い。左右1分ずつ。片脚を床に着かない程度に上げるだけ。誤って転倒しないよう、机などつかまれる物がある場所で行ってほしい。

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