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(3)年をとっても、手軽に筋力20%アップ

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 好ましい歩き方に直結するのは、足の筋力だ。衰えると、足の蹴り出しが弱くなって歩幅が狭くなったり、足が十分上がらずに、すり足になったりする。

 東京都健康長寿医療センター研究所(板橋区)の研究部長で、花王の歩行解析装置の開発にも協力した金憲経さんは「年をとっても手軽に出来る運動を行えば、20%程度の筋力アップが期待できる。加齢で身体のバランス感覚が悪くなっても、筋力アップで補えば歩行が安定する」と話す。

 金さんが最も勧める足の運動は、太ももの筋肉を鍛える「片足上げ・膝伸ばし」運動だ。丈夫なイスに座り、片足を上げて足首を手前に曲げる。この体勢で2、3秒静止。続いて反対の足も同様に行う。高齢者は無理をせず、一度に2、3セット、一日4~8回行う。慣れてきたら、かかとを高く上げると強度が増し、効果が上がる。

 爪先とふくらはぎを鍛える「かかとの上げ下げ」運動もお勧めだ。丈夫なイスの背に軽く手をつけ、両足をそろえて立つ。爪先を支点にかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下げる動作を繰り返す。一度に無理のない回数を行い、これを一日4~8回繰り返す。イスの代わりに壁などに手をつき、体を支えてもいい。

 もっと簡単な「爪先の上げ下げ」運動も効果がある。イスに座って両足を肩幅に広げ、かかとを支点に爪先を上げ下げするだけだが、すねの筋肉が強くなるので、すり足が改善する。

 金さんは「加齢による筋力低下は避けられない。しかし、簡単な運動を習慣化することで、筋力低下は最小限に食い止められ、元気に歩き続けることができる」と話している。(佐藤光展)

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