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夏こそ注意、動脈硬化…「ゾンビ体操」「血管の若返り法」伝授

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 脳梗塞の発症時期は夏が最も多く、その原因は動脈硬化にある――。循環器専門医で東京医科大学循環器内科客員講師を務める池谷医院(東京都あきる野市)院長・池谷敏郎さんが、BS日テレ「深層NEWS」に出演し、夏場に動脈硬化による血管事故を起こさないために注意すべき点や、独自に編み出した「ゾンビ体操」をはじめ、「血管の若返り法」を伝授した。(構成 読売新聞編集委員 伊藤俊行)


(図1)BS日テレ「深層NEWS」より

◆夏に多い脳梗塞

 血管が破れる脳出血が血圧の急上昇が起きやすい冬に多いのに対し、脳梗塞は夏に最も多く起きています(図1)。夏場は大量に汗をかきます。血液の水分がどうしても失われるため、固まりやすくなるので、どろどろした状態になります。そうすると、血管が詰まる脳梗塞が増えてくるわけです。

 脳梗塞とは、脳の血管が血液の塊で詰まるなどして、血流が遮られるトラブルが起きるものです。その引き金が、動脈硬化なのです。

 動脈硬化は年齢とともに起きやすくなるものなので、かつては60代、70代に多かった。それが近年、食の欧米化、運動不足、ストレス社会などを背景に、だんだん若い世代に起こり始めています。最近では30代、40代で起こす人も増えています。生理的な老化が、生活習慣病、悪い生活習慣によって早く起こってしまうわけです。血管が実年齢より老けてしまっている人が、だんだん多くなっているということですね。


(図2)BS日テレ「深層NEWS」より

◆「肉まん」よりも破れやすい「小籠包」の皮

 動脈硬化になっている状態の血管は、図2の通りです。左が正常な血管、右が動脈硬化を起こしている血管です。右の血管は壁が膨らんでいます。赤く写っているところが血液の流れている「内空」で、その両脇の白っぽい部分が血管の壁です。生活習慣が悪いと、血管の壁に傷がつき、そこに「プラーク」という塊ができるのです。この中には、みなさんご存じの悪玉コレステロールなどがたまっています。中に脂がたまって、皮で覆われている、肉まんのようなこぶができているわけです。

 瘤は時間の経過と共に大きくなっていきますが、怖いのは、途中で瘤に傷がついて、そこに血栓という血の塊ができて、血管が詰まってしまうことです。


(図3)BS日テレ「深層NEWSより」

 プラークがない状態では、血管はしなやかで、壁は柔らかい。血液がよく流れ、内空が保たれています。プラークができると、血流自体も遮られるのですが、それほどプラークが大きくなくて、それが傷つきやすい状況にあると危険なのです。はなを「チン」とかんで鼻血が出てしまうみたいに、ストレスがかかって血圧が上がった時に、瘤に傷がつきやすくなります。この傷がきっかけとなって血栓が生じ、血管の内空が一気に詰まってしまうのです(図3)。

 プラークを肉まんに例えましたが、まんじゅうも皮が厚い状態なら安定しています。一方、小籠包(ショウロンポウ)のように薄皮で、中に脂がギトギトにたまっているようなプラークは皮が破れやすくて不安定です。前者を安定プラークと呼ぶのに対して、後者を不安定プラークといいます。悪い生活習慣や生活習慣病をほったらかしにしておくと、小籠包のような不安定プラークになりやすく、余計、傷がつきやすくなって、血管が詰まる事故が起きやすくなるのです。逆に、生活習慣を改めると、プラークは小さくなったり、安定して傷つきにくいものに変わったりします。そこを目指したいものです。

◆死に直結する病気の引き金にも

 動脈硬化は脳梗塞だけでなく、脳出血,クモ膜下出血、心筋梗塞、狭心症、大動脈りゅう、腎不全など、死に直結するような病気を引き起こす可能性があります。

 動脈硬化は、プラークとして壁が厚くなる状態と、壁がもろくなって、圧に負けて風船のように膨らんでしまう状態があります。大動脈という一番太い血管の壁が薄くなって膨らみ、破れやすい状態になったのが、大動脈瘤という状態です。大動脈瘤の破裂が起きると、一気に血液が出てしまいますので、非常に危険な状態になります。

 腎不全は血管と関係なさそうに思われるかもしれませんが、腎臓は、血液から不要なものをしぼりとって尿として捨てていく場所ですから、血管が密に集まっています。ここに、例えば高血圧などが原因で動脈硬化が起きると、腎臓の機能が失われて、腎不全になってしまうわけです。

 ここに挙げた病気の中で、死に直結するという意味で最も危なそうに見える心筋梗塞で、致死率は20%ぐらいです。脳卒中で10%程度。意外に少ないという印象ではないでしょうか。ただ、死を免れても、後遺症の問題が残ってきます。再発の恐怖をはじめ、「生活の質」に影響してしまうことが問題なのです。その意味で、血管は大事にしていきたい。寝たきりになってしまえば、周囲も巻き込みますから、自分だけの問題でもなくなります。

◆動脈硬化はサイレントキラー

 血管はモノ言わぬ臓器で、動脈硬化には「サイレントキラー」の別名があります。静かなる殺し屋。要するに、気付かない間にじわじわと動脈硬化が進み、いつかそれが傷ついたときに、一挙に脳の血管のトラブル、あるいは心臓の血管のトラブルとして、脳卒中や心筋梗塞になってしまうということです。

 動脈硬化を引き起こす生活習慣病は、血圧でも糖でも、全般的に症状がありません。原因となるものを含めて分かりにくいということを理解し、健康診断のデータの軽い異常も見逃さないようにしてもらいたいと思います。また、血管が詰まりかけては血液の塊が溶け、また詰まりかけては溶けてと繰り返す段階に、ろれつが回らないとか、手のしびれが出るとか、坂を上ると苦しいと感じられるような前兆が出てくる場合もありますので、それをとらえて対応することも大事です。

 動脈硬化の進行は10年、20年というスパンを要します。小学生くらいの頃から、生活習慣が悪いと動脈硬化がじわじわと進むと考えてもらっていいです。女性は、女性ホルモンで守られていますので、男性の方が早い段階から動脈硬化が進みますが、女性は閉経後に急速に進んで追いつくという特徴があります。


(図4)BS日テレ「深層NEWS」より

◆動脈硬化を疑う11のポイント

 図4に示した動脈硬化のセルフチェック表のうち、一つでもあてはまるものがあれば、その時点から怪しくなってきます。二つ、三つと重なるに従って、血管の老化が進みやすくなっているということを理解してください。30代、40代の人でも当てはまる項目が多いというのは、脳卒中や心筋梗塞などの血管の事故が若年化していることを裏付けています。

 イライラすると、血管を締めて、血圧を上げる作用がある交感神経という自律神経が働いてしまい、血管が傷みやすくなります。できるだけイライラしないよう、何かあっても受け流すことが大切です。叫びながら走ってみるとか、ストレスを発散してみて、イライラをため込まないことです。

 一方、血管は症状を出しにくいと申しましたが、足の血管に動脈硬化が起こってくると、足の冷えやしびれが出てきます。動脈硬化がかなり進行した時の症状ととらえることもできるので、単なる冷えだと思わないことです。足の先の色が変わってきたときは要注意で、とくに喫煙する人は気をつけてください。

 飲酒も、1日あたり日本酒で1合、ビールで1本ぐらいなら構いませんが、適量を超して飲む生活を続けていれば、動脈硬化になりやすくなります。

 親きょうだいに脳卒中、心臓病の症状がある人に注意を促しているのは、動脈硬化の背景にある高血圧や糖尿病に、遺伝的要素があるためです。また、食事の嗜好しこうが同じだったり、運動習慣がなかったりと、親子や兄弟姉妹で生活習慣が似ている場合もあるので、ポイントとして挙げました。

 早食いは、おなかいっぱい食べてしまう原因になります。自分で気付いたときには、既にだいぶ食べてしまっています。肥満になりやすかったり、血糖値の急上昇を招きやすかったりするので、血管の老化につながりやすいと考えられているのです。また、やせた人の中にも糖尿病の人はいますので、肥満体形でなくても、ちょっと遺伝的な要素がある人が早食いを続けていると、糖尿病になりやすいと考えられています。

 おなかのぽっこりは、内臓脂肪がたまってきたという一つのサインになっています。内臓脂肪がたまると、血圧の上昇、中性脂肪の上昇、善玉コレステロールの減少、血糖値の上昇ということにつながってきます。いわゆるメタボリック・シンドロームという状態になってくるので、おなかがぽっこりしている場合は注意が必要なのです。


(図5)BS日テレ「深層NEWS」より

 そういう体形の人の血液が、脂や糖質をたっぷり含んだ食事を取ったらどうなるのかを示したのが、図5の写真です。

 一番左側が食事を取る前の状態です。遠心分離をかけて赤血球などは下に落とし、上にあるのは血漿けっしょうという成分で、血液の水の部分です。ここは、普通は薄いお茶のような色をしています。右に行くに従って、2時間後、4時間後と時間が経過しているのですが、血漿の部分が白く変化しています。中性脂肪など脂分を含むと白くなってくるのです。食後すぐは、誰でも生理的に色は変わりますが、だんだんエネルギーとして使われたり、体にため込まれたりして脂がはけていき、元の透明感のある薄い黄色に戻っていくのが普通です。ところが、時間の経過とともに、色が濃く、白っぽくなっていく。食後、血液の中で脂が非常に多い状態を表しているのです。これを食後高脂血症といいます。主に、中性脂肪という脂が増えている状態で、この状態だと動脈硬化が進み、血管系事故が多くなってしまうことが問題視されています。よく、悪玉コレステロールばかりが注目されますが、中性脂肪が高いことも、かなりのリスクとなります。


(図6)BS日テレ「深層NEWS」より

 健康診断を受けると、中性脂肪の値は脂質代謝の項目に示されています(図6)。ここで示した血液は、中性脂肪が150という値を優に超えています。こうなると、動脈硬化の予防に役立つ善玉コレステロールであるHDLコレステロールが少なくなってしまいます。

 コレステロールの見方として、動脈硬化を起こしやすい悪玉コレステロールのLDLコレステロールと、動脈硬化の予防に役立つと言われる善玉コレステロールであるHDLコレステロールの比率で、悪玉÷善玉が2以上あると動脈硬化が進みやすいという指標もあります。脂質異常は、もともと脂質を分解する酵素の働きに、遺伝的に異常を持っている人がいるので、一生懸命頑張って生活習慣を良くしても、良くなりきれないときには、投薬や治療が必要になる場合もあります。そうした人は、一度、血管の状況を調べ、治療方針を立ててもらうことが大事です。首の血管のけい動脈のエコー検査など、血管年齢を調べることのできる医療機関は多くなっていますので、利用してもらいたいと思います。保険も使えます。自分の血管に実際に何が起きているかを知ることは、モチベーションとして大事です。

 血糖値の場合、健康診断では、糖尿病と診断するよりもかなり前の段階で異常値と判定されるようになっています。なぜかといえば、糖尿病にならないためには、少し悪くなり始めたところから生活習慣を変えていくことが大事だからです。

 こうした項目の数値にちょっとでも異常があれば、「動脈硬化のリスクになっているので、そろそろ食生活や運動習慣を変えた方がいいですよ」という警告です。まだ、糖尿病だとか高血圧だと診断される前の段階で、薬による治療は要らなくても、ここが生活習慣を改善するチャンスになるわけです。1年に1回の健康診断で構いませんが、そこでチェックした項目を忘れずに、生活習慣の改善に取り組むことが大切です。

◆取っていい油、よくない油

 動脈硬化を防ぐために日常生活でできることの第一は、過剰に食べ過ぎないことです。腹八分が大切です。「別腹」のことを腹八分と思っている人もいるようですが、違います。少し、おなかがすいている状態が腹八分で、「もう少し食べたいな」というところで食事を止められるかどうかがポイントになります。

 炭水化物、糖質の取りすぎは、特に気をつけてほしいと思います。私自身の過去を振り返っても、だいたい、食べ過ぎているものは炭水化物や糖質が多い。逆に、食事の量を調節しやすいのも、炭水化物です。これは、食べる順番も大事で、野菜から食べて、魚やおかずを食べて、最後に炭水化物、ごはんなどを持ってくると、ちょっとおなかがいっぱいになったところで残すことができます。腹八分で残せます。「このへんでやめておこう」という調節が利くのも炭水化物なので、うまく炭水化物をコントロールできると食べ過ぎを防げます。極端に制限しなくても、「なんちゃって」的な制限でいいと思います。

 近年、食事で取るコレステロールの量が血液中のコレステロール値にあまり関係しないことが明らかとなり、とくにコレステロールの摂取量を制限する必要はないという考え方になっています。ですから、卵を食べるのに、とくに制限は要りません。ただ、注意してもらいたいのは、脂質異常症と診断をされた人は、健常な人と同じようにいくらでも卵を食べてもいいということにはなりません。そんなことをすれば異常値が出てしまうことがあるので、やはり、自分の血液のデータをみながら、自分の生活習慣を、食生活などを中心に変えていかなければならないのです。

 最近、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸が体に有害だということが言われています。植物性の油には、とくに気をつけてほしい。例えば、サラダ油です。n-6系と言いますが、リノール酸をあまり取りすぎないでください。これに対して、魚に含まれているようなEPA、DHA、αリノレン酸など、オメガ3系と言われているものは、多く取った方がいいと言われています。単に油はダメだというのではなくて、取った方がいい油もあるということは知っておいた方がいいでしょう。

◆血管は若返る

 今、私は53歳ですが、血管年齢は35歳です。気をつけて努力すると、血管年齢は実年齢より若返らせることは可能です。

 30歳代のころ、私はメタボ体形でした。けれども、メタボ健診が進む中で、患者さんに言っていることを自分で次々と実践していったら、メタボから脱することができました。その結果、血管年齢を若返らせることができたのです。

 まず、炭水化物の食べ過ぎを制限しました。これは、エネルギーの制限にもなります。それから、魚をできるだけ食べるようにして、EPA、DHAという油をたくさん取るようにしました。植物油の場合は、エゴマ油やアマニ油がいいでしょう。食べ過ぎを控え、油に気をつけて、あとは運動習慣です。ただ、メタボ健診で引っかかったからだとか、これを読んだからといって、突然、朝早起きして走り出すようなことはしないでください。とくに夏は寝汗をかいて脱水になっていることが多いので、血液が詰まりやすくなっています。その状態で、運動習慣のない人が走り出すと、脱水が進み、血管がさらに詰まりやすい状態になりますから、注意してほしいと思います。起きたら水分を補給して、食事を取り、30分から1時間ぐらい時間の余裕をみて、それから歩き始める。そうした生活に体を慣れさせてから、少しジョギングなどを取り入れたらいいと思います。

 水泳も極めて有効です。泳がなくても、歩くだけでもいい。ここでも大事なのは、水分補給です。プールなどでは忘れてしまいがちですから、気をつけてください。

 大事なのは有酸素運動です。少し酸素を取り入れて、時間をかけてやる運動です。すると、血管の中が刺激され、一酸化窒素(NO)が出ます。この物質が出ると、血管の中が広がり、内空が奇麗になって、動脈硬化の予防にも役立つわけです。

 運動をあまり急激に始めても、リバウンドもありますから、じっくり取り組んだ方がいい。私自身、苦節何年という感じで、ここまでたどりつきました。こつこつとやれば、血管は若返ります。

◆ゾンビ体操

 とはいえ、なかなか毎日続かない人も多いでしょう。夏は暑く、冬は寒い。あるいは、時間がない。

 そんな人は、私が考案した「ゾンビ体操」を試してみてください。

 これは一番簡単な有酸素運動です。まず、姿勢良く立ちましょう。おなかをへこませて、上半身脱力です。肩から上まで脱力した状態で、小刻みに足を動かしてその場でジョギングを始めます。そうすると、肩は自然に動いてきます。肩の動きをちょっと大げさに動かしてあげると、手がぶらんぶらんとします。これがゾンビに似ているので、「ゾンビ体操」です。上半身は脱力してリラックスした状態で、ヘソから下はしっかりと筋肉を使ってください。あまり手を動かそうと思わなくてもいいので、このまま1分間走りましょう。

 おなかをへこませて、呼吸は普通でけっこうです。きつい方は自分のペースで、足を小刻みに動かすだけでも構いません。余裕のある方は元気よく、「下半身が元気なゾンビ」になってみてください。

 これでどんどんNOが出てきて、全身の血管が広がっていきます。1分走ったら、30秒ウォーキングです。ちょっと手がジンジンしてきませんか。このジンジンした感じは、NOが出て、全身の血管が広がり、血管がしなやかになったことを表しています。これを3セットやります。3セットを朝、昼、晩とやれば、より完璧です。

 朝に「ゾンビ体操」をする場合は、水分を取ってから始めてください。ゾンビになりながらベッドから起きて、顔を洗って、ゾンビになってトイレに行って、その間に水も飲む。ゾンビ体操は血圧を急上昇させない有酸素運動ですから、これを少しベッドの中でやって出てくると、血圧は早めに下がってきます。

 家の外でやるのはちょっと恥ずかしいかもしれませんから、家の中をゾンビになって歩き回ってください。テレビをみながらでもできる。1日1回でも構いません。血糖値が気になる方は、食べて30分から1時間後に3分間やっていただくだけで、食後の血糖値の急上昇を緩和できますので。やせた方は、少しおなかがすいた時にやると、脂肪が燃えます。リラックスと有酸素運動が一緒に実現し、ついでにストレスも発散してしまう、それが「ゾンビ体操」の狙いです。

 <2015年7月10日放送の「深層NEWS」をもとに再構成しました。「深層プラスfor yomiDr.」は、深層NEWS(月曜日から金曜日の午後10時~11時放送)の医療関係の放送から、反響の大きかったものについて随時、とりあげます> 

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