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快眠でキレイに

元気なう

(1)リズムと「深さ」重要

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 最新研究をもとに、キレイになれる睡眠を探る。

 「午後10時から午前2時はお肌のゴールデンタイム、というのは勘違い」。こう指摘するのは国立精神・神経医療研究センター部長の三島和夫さん。肌の新陳代謝を促すと言われる成長ホルモンは眠り始めに多く出るが、眠る時刻は関係ないという。

 大切なのは、睡眠の「深さ」と「リズム」。寝ている間は体を休める「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で繰り返される。成長ホルモンが分泌される深い眠りは最初の3時間に集中するので、睡眠を細切れにしないこと。定時に寝起きすれば、体内時計がリズムを整えてくれるという。また、抗酸化作用を促すメラトニンの分泌が阻害されるので、寝室は真っ暗にしたい。

 食事も大事。女子栄養大学の浅尾貴子さんによると、満腹だと消化のために内臓が働くので良い睡眠が取れない。午前0時に寝るなら午後10時頃までに食べ終わりたい。食事が午後9時以降になる時は、油分を控えめにし、腹7分目を心がける。

 美肌には抗酸化作用が強い緑黄色野菜、納豆・キムチ・チーズなどの発酵食品、また、オリゴ糖を含み、腸内細菌のエサにもなる根菜類や大豆製品も良い。

 夕食が遅くなった時のおすすめは生姜しょうが風味のかき玉うどん。だし汁にかたくり粉でとろみをつけ、卵を流し入れ、ゆでうどんと青菜を加えてひと煮立ち。生姜汁を入れて出来上がり。「消化が良く、体を温めてくれるので眠りに入りやすい」という。

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