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ジョギング(上)「軽く走る+歩く」繰り返す

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 涼しい日が増え、運動に励む習慣を再開したい秋、「ジョギング」がテーマです。大阪市立大都市健康・スポーツ研究センター准教授の岡崎和伸さん(41)=写真=に聞きました。

 走る前は準備運動が大切です。まず足首から膝、腰、首、肩まで関節をゆっくりと回してほぐします。次がストレッチで、最低でもアキレスけんを伸ばし膝の屈伸をしましょう。

 軽く跳ねながら両腕を直角に曲げて振り、拳が体の前で触れる状態が腕の振りの基本ですが、負担が少ないと感じるフォームを自分で考えてみてください。

 ジョギングの練習法を紹介します。初心者には伴走者と会話ができるぐらいの「楽な速度」で10~20分走る「軽いジョギング」、10~15分の軽いジョギングを3~5分のウォーキングを挟んで繰り返す「サンドイッチ走」が向いています。

 少し慣れてくれば、「楽な速度」から「ややきつい」と感じる速度の間で20~40分走る「時間走」や、軽いジョギングの速度で長距離(5~10キロ)を続けて走る、「LSD(Long Slow Distance)」と呼ばれる方法もあります。

 これらを組み合わせて、飽きの来ない練習法を考えてみてください。

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