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ダイエットの達人・ドクター川村のスマート健康塾

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便秘に効く生活習慣

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 大腸に運ばれてきた便はどろどろの液状で、大腸をゆっくり流れる間に、水分がどんどん吸収され、軟らかい普通の便になります。もっと水分が吸収されると、硬い便になり、排便の際に多大な努力と痛みを伴うようになってしまいます。便秘がひどい人は、排便が月に2回ぐらいの人もいます。便自体は体に不要なので、便を長期間置いておくと、口臭や肌荒れの原因にもなるし、排便のために腹圧をかけすぎて、になる人もいます。

 できれば毎日、少なくとも2日に1回は、出したいものです。それでは、どうすればよいのでしょうか。

 繊維質をたくさん食べること、体を動かすこと、水分を多く取ることが勧められています。

 繊維質をたくさん食べることは良いことですが、食べ過ぎて服がきつくならないように気をつけましょう。

 水分を多く取っているつもりでも、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶は、カフェインを多く含んでいるので、アルコールと同様に利尿作用があるので、かえって脱水になり、便秘がひどくなる人もいます。

 利尿作用のない麦茶や、カフェインの少ないほうじ茶などで水分補給をしましょう。カフェインの多いものを飲んだ時には、最後にコップ1杯の水を飲むようにするとよいでしょう。

 体を動かすことにより、腸が揺すられるので、便が出やすくなります。どうせ歩くなら、歩く際におなかを出したり引っ込めたりする、「腹ペコウォーキング」もやってみてください。便秘改善に一役買ってくれます。

イラスト kasimo

 上記図の横行結腸とS状結腸は、自由に動きます。痩せている人は、おなかの中に脂肪が少ないため、この自由に動く部分に便があると、下に垂れ下がり、便が停滞しやすく、便秘になりやすいのです。S状結腸に移行する手前の湾曲部(SD移行部)には便がたまり、水分が吸収され、硬い便となりやすい場所です。便秘のときにお腹の左下の部分を触ると、索状(太目の棒のようなもの)の便が触れるのがこれです。

 朝起きたときに、横行結腸にたまっている便(横長の索状物として触れる)を①の方向にゆっくり押しましょう。SD移行部にたまった便を、右下に向けて押し込むように(②)したり、上下にゆすったり(③)すると、便が直腸へ移動しやすくなり、便が出やすくなります。トイレに入った時には、②と③のマッサージをしましょう。

 食事が胃に入ると、便を出そうとする反応があります。朝食をきちんと食べ、この反応を利用して、決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。

 その他に、適度な緊張感(自分の場合は英語論文を読む、図書館で本を探すなど)が便意を作りますし、食べ物で、便が出やすくなるものがあれば、利用しましょう(自分の場合は牛乳やコショウが多い食べ物)。

 急に便秘になったり、便秘が悪化したりした場合には、大腸がんや大腸ポリープなどの可能性があるので、調べましょう。

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kawamura

川村 昌嗣(かわむら まさひで)
1960年高知県生まれ。3浪の末に慶應義塾大学医学部に入学し、1988年に同学部卒業。2001年から11年まで、横浜市のけいゆう病院健診科で健康指導などにあたる。2012年1月に横浜市西区に川村内科診療所を開業。日本老年医学会指導医、日本抗加齢医学会専門医、未病システム学会専門医、日本人間ドック学会専門医。「内科医が教えるお腹がどんどん痩せていく腹凹歩きダイエット」(永岡書店)、「医師がすすめる50歳からの肉体改造」(幻冬舎ルネッサンス新書)などの著書がある。 川村内科診療所のウェブサイト http://www.kawamuranaika.jp/

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