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ダイエットの達人・ドクター川村のスマート健康塾

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座ったままで…膝回りの筋力を鍛える方法

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 膝痛に足ブラブラ体操をお試しいただけたでしょうか。

 もう一つの体操は、膝回りの筋肉強化の「膝グッパー」体操です。座ったまま行うこちらの体操は、川村昌嗣が考案したものです。

 体重の負荷がかかって膝が痛くなり、また、膝を動かすことによって膝痛がひどくなるのであるならば、座った状態で体重の負荷をなくし、膝を動かさないで筋肉強化をしようと考えました。

 いすに座り、足首と膝は90度の角度にします。この角度で痛みがある人は、痛みが一番軽い膝の位置で座ってください。

 この状態で立ち上がることを想像しましょう。ほとんどの人が上体をいったん後ろにそらし、前に振る勢いをつけて腰を浮かし、膝をのばして立ち上がります。人によっては、膝に手を当て、「よっこいしょ」などの掛け声を上げたりして立ち上がるのではないでしょうか。

 この動作の初めの部分を少し変更して、その動作のみで終わる方法です。

 変更する部分は、上体を振って勢いをつける動作をやめることです。

 筋肉の使い方が分からないという人は、両手を膝の上におき、体重をその手にかけてください。足が自然と地面を押す感じになるはずです。この時に膝の回りの筋肉に力を入れるように意識しましょう。膝の痛みがほんの少し強くなるかならないかの強さがお薦めです。

 もし、この方法でもうまくできないのでしたら、手でいすの側面を持ち、いすを持ち上げるように手に力を入れれば、足は地面を押すように力が入るはずですので、まずはこちらの方法を試してみてください。

 膝の回りの筋肉に力が入るのが実感できるようになれば、手を使わないで、立ち上がろうと両足で地面を押し付けるようにしてください。

イラスト kasimo

 次に、歩いているときにバランスを崩して転倒ということも避けたいので、体の横揺れに対応する筋肉を「タオルつぶし」で強化しましょう。

 両膝の間にタオルをはさみ、膝が痛くない間隔(少し狭目:膝でタオルを押しつぶした時にひざの痛みが強くならない足の間隔)で両足を並行におきます。

 タオルを押しつぶすようにゆっくり膝に力を入れます。3~5秒ほど、力を入れて緩めることを20回ほど繰り返しましょう。

 外出時には、膝の間に手を入れてはさんだり、膝の間に物を入れず、膝を寄せてもできます。テレビCMの間や電車で座っている時、ちょっとした空き時間になど、ぜひやってみてください。

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kawamura

川村 昌嗣(かわむら まさひで)
1960年高知県生まれ。3浪の末に慶應義塾大学医学部に入学し、1988年に同学部卒業。2001年から11年まで、横浜市のけいゆう病院健診科で健康指導などにあたる。2012年1月に横浜市西区に川村内科診療所を開業。日本老年医学会指導医、日本抗加齢医学会専門医、未病システム学会専門医、日本人間ドック学会専門医。「内科医が教えるお腹がどんどん痩せていく腹凹歩きダイエット」(永岡書店)、「医師がすすめる50歳からの肉体改造」(幻冬舎ルネッサンス新書)などの著書がある。 川村内科診療所のウェブサイト http://www.kawamuranaika.jp/

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