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インターバル速歩 暑さに負けない体作り

インターバル速歩の記録をチェックする参加者。データがグラフ化され、「速歩」がどの程度できたかが分かる(長野県松本市で)

 熱中症になりにくい体作りの方法として、早歩きとゆっくりした歩きを交互に行う「インターバル速歩」が、注目されている。

 短時間で手軽に実践できると好評だ。暑さが厳しくなるこれからの季節、無理せずに楽しみながら、気温の変化に強い体質を目指したい。

終了後に牛乳 熱中症を予防

 インターバル速歩は、ややきついと感じる速さと、ゆっくりとした歩きを交互にするウォーキング方法。それぞれ3分間ずつ計5セット(30分間)を週4日程度行う。体に適度な負荷を加えることによって、体力向上につなげる。

 考案した信州大学医学系研究科教授の能勢博さんによると、開始1週間程度で汗をかきやすくなり、2週間程度で肥満傾向の人は体重が減少し始めるといった効果が確認されている。

 勧めるのが、インターバル速歩の終了後1時間以内にコップ1杯の牛乳を飲むこと。熱中症予防に効果があるという。

 熱中症は、汗をかいたり皮膚の血管を拡張させたりして体温を放熱する機能が働かなくなることによって起きる。能勢さんによると、運動の直後に牛乳を飲むと、肝臓の働きが活発になり、体内の血液量の増加につながる。60代以上なら8週間程度で効果が表れるという。

 「車のエンジンに例えると、血液はラジエーター液。血液量が増えると皮膚の血管が開きやすくなり、体温調節の機能が高まる」と能勢さんは説明する。

 能勢さんが副理事を務めるNPO法人「熟年体育大学リサーチセンター」では、長野県松本市などの高齢者約900人を対象にインターバル速歩を実践してもらっている。参加者は月に1回、地域施設に集まり、カロリー消費量なども記録できる歩数計のデータを基に、インストラクターから指導を受ける。

 インターバル速歩を続けて9年目という同市の橋場愛さん(72)も、終了後に必ず牛乳を飲む。夏バテしにくくなったといい、「1日おきに30分歩くだけなので、続けられる」と話す。炎天下は避け、体調に異変を感じたら中断するなど無理はしないことも大事だ。

 熱中症を予防するには、汗や排せつによって失われる水分をこまめに補給することも大切だ。東京都多摩立川保健所・地域保健推進担当課長の日高津多子さんは、「ちょこちょこ飲み」を勧める。

 成人男性なら1日に約2・5リットルの水分が必要で、このうち、飲料水として摂取するのは約1・2リットル。一気に飲める量ではないが、8回に分ければ1回あたり150ミリ・リットルで済む。起床から就寝前までの生活スタイルを把握して、飲むタイミングを意識的に作っておきたい。

 東京消防庁のデータによると、熱中症による救急搬送は気温が上昇する午前10時以降に急増する傾向がある。日高さんは「暑さを感じたり、のどが渇いたりしてからでは遅い。事前に水分を取っておくことが大切です」と話す。

 

 ・いつもより、やや速いペースで歩く。リズミカルな足の運びを意識する

 ・3分歩くと少し息が弾むが、笑顔は保てるぐらいの速度が目安。無理はしない

 ・3分歩いたら、普通の速度に戻して3分歩く。これを5セット繰り返す。始めたばかりなら、2、3セットでもよい

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