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高血圧

元気なう

(3)野菜、魚を多く食べて減塩

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 高血圧予防で心がけたいのは減塩。日本人は食塩で血圧が上がりやすいタイプが多いので特に重要だ。

 1日に摂取する食塩を1グラム減らすと、最高血圧は約1下がる。食塩の取り過ぎは高血圧を引き起こすだけでなく、それ自体が脳卒中や心筋梗塞の原因となるので、減塩はこれらの予防にダブルの効果がある。

 日本人の1日の食塩摂取量は、昔に比べれば減っているが、男性で平均11・4グラム、女性で9・6グラムと、まだまだ多い。厚生労働省は男性9グラム未満、女性7・5グラム未満に減らすことを目標にしており、日本高血圧学会は6グラム未満に減らす必要があるとしている。

 塩分が少ない食事は味気なく感じてしまう。金城学院大教授で管理栄養士の丸山智美さんは「例えばサラダのドレッシングは、あえずに表面だけにかけて、一口目をしっかりさせると満足感が増す」と助言する。

 塩分は、外食や加工食品から取ることが多い。昨秋の同学会総会で、減塩に工夫した「減塩和風とんこつラーメン」(寿がきや食品)、「たまごかけごはんのだし醤油(しょうゆ)」(ヤマキ)、「減塩しじみの赤だし」(イチビキ)が表彰された。減塩食品を上手に活用したい。

 野菜・果物や魚、ナッツを多く取り、脂肪を減らす「DASH(ダッシュ)食(高血圧予防食)」が血圧を下げることが米国で証明されている。カリウムやカルシウム、食物繊維が豊富で、塩分の排出を促す。

 丸山さんは「塩分を減らして乳製品を補えば、伝統的な日本食はDASH食に近い。外食で不足がちな野菜を朝にしっかり食べて」と助言する。

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