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元気なう

(3)悲観脱する認知再構成法

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 様々な出来事に対して、自然に生じる考えを「自動思考」と呼ぶことは、1回目で紹介した。悲観的な自動思考に縛られ、こころが苦しくなった時、気持ちを柔軟に切り替えるためのコツがある。それが認知再構成法(コラム法)だ。

 コラム法もノートを使って進める。考えの流れを7段階に区切った思考記録表に書き込み、整理する。

 付き合っている彼とけんかをした女性の場合を考えてみる。まず一番上に状況を書く。この例では「彼とけんかをした」となる。

 続いて、その時の気分とその度合いを記す。「落ち込み 85%」などだ。その下には、「彼を怒らせてしまった。私たちはもう終わりだ」と自動思考を書く。さらに、そうした自動思考が生じた根拠を考えて、記入する。「彼はすごく怒った。今も関係がぎくしゃくしている」などとなる。

 思考がここで終わると、悲観論の悪循環になる。コラム法では、この段階で発想を逆転させ、根拠とは逆の事実(反証)を記す。

 「彼は言い過ぎたと謝ってくれた。前にけんかした時は、お互いに気持ちを伝え合って修復できた」

 そして、こうした考えをすべて踏まえた上で、バランスのとれた、役に立つ適応的思考を書き込む。「彼は確かに怒った。でも、あとで言い過ぎたと謝ってくれた。だから一方的に自分を責めなくてもいいし、終わりだというのは考え過ぎだ。よく話し合ってみよう」

 最後にもう一度、気分の度合いを書き込む。「落ち込み 30%」。コラム法を行った人の8~9割は気持ちが軽くなるという。

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