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心健やか

元気なう

(2)気分転換 ノートに記録

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 気分が晴れず、落ち込みがちな時、あなたはどうしますか?

 気の合う友人と会って長話をしたり、趣味に没頭したり、運動で汗を流したりと、楽しめることで気分転換を図る人が多いはずだ。こうした意識的な気分転換を「行動活性化」と呼ぶ。

 国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター長の大野裕さんは「私たちは、何かをしてよかったと思うと、またしてみようという気持ちになる。やる気は、何かをすることで生まれてくるので、無理のない範囲でとりあえずやってみて、元気が出るかどうかを試してみてほしい」と勧める。

 私たちは通常、行動活性化を自然に行ってこころの健康を保っているが、時には自分の日々の行動を記録して、気持ちの振幅を観察すると思わぬ発見がある。

 方法は簡単だ。ノートを用意し、1日の行動を時間ごとに書き込んでいく。会社員であれば、朝食、電車通勤、会議など、欠かせない行動が多くなるが、この間の息抜きの行動なども記録しておく。

 そして、それぞれの行動時の気持ちの状態を「気持ちが晴れた」「気持ちは変わらない」「気持ちが少しつらくなった」など、5段階に分けて「お天気マーク」で表現する。すると、自分の日々の気持ちの移り変わりを客観的に捉えることができるようになる。

 大野さんは「日常的に欠かせないことや、どうしてもする必要があることと同時に、楽しめたり、やりがいがあったり、心が軽くなったりする活動を少しずつ増やすと、気持ちが軽くなっていく」と話す。

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