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わいず倶楽部

介護・シニア

腰痛の予防・治療(3)無理せず、軽い運動を日課に

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 腰痛を防いだり軽くしたりするうえで、脊椎の周りの筋肉をバランスよく鍛えることや、ストレッチで体を柔らかくすることが有効です。

 腹筋を鍛えるには、あおむけになってひざを立て、頭の後ろで両手を組み、おへそを見るような感じで少し上体を持ち上げる運動を反復します。普段あまり運動をしない人には、運動選手のように、上体を何度も大きく起こす腹筋トレーニングは無理があります。軽い負荷で十分なのです。

 背筋は、うつぶせになって頭を反らせる一般的なやり方で鍛えます。これも「無理せず、軽く」が肝心です。

 股関節周りの強化とストレッチも勧めます。あおむけで、片側の脚を真上に伸ばし、その重みで体をねじるようにして反対側(右脚なら左側)に倒します。もう一方の脚でも行います。脚をまっすぐ伸ばすのが苦しい人は、ひざを曲げてもかまいません。

 イスに座ったままできる運動を覚えれば、職場などで気軽に腹筋や背筋を伸ばせます。まず上体をゆっくり回し、顔を後ろに向けます。また、上体を前に倒し、両手を床につける運動もあります。

 どの運動も、朝・晩30回ずつなどと決めて日課にすればよいでしょう。ただし、腰が痛くてつらい日は休んでください。(講師は、大阪厚生年金病院脊椎外科部長の細野昇さん)

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