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高齢者向け 下半身の筋トレ(3)腰持ち上げて速筋を補強

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両足を肩幅程度に開き、かかとをお尻に近づけるようにしてゆっくりと腰を持ち上げる

 人の筋肉にも“白身”と“赤身”があるのをご存じですか。短時間で大きなパワーを生み出すのが白身の「速筋」で、代表的なのが重量挙げの選手です。一方、長時間働き続ける際に活躍するのが赤身で、「遅筋」と呼びます。こちらは陸上の長距離選手で、赤身の割合が多くなります。

 若い時は速筋と遅筋が、全身にバランスよく備わっていますが、年を取るにつれて速筋の方が先に萎縮します。このため素早い動きができにくくなり、転倒などの危険性が増します。安全な生活を送るには、速筋の補強が欠かせません。それには、逆説的なのですが「ゆっくりとした動き」の体操が効果的です。

 荷重をかけてゆっくりと筋肉を動かすと、筋肉が無酸素状態になり、この時に働くのが速筋だからです。下半身の速筋は、お尻の「大臀筋」を中心に、大腿四頭筋、腹筋、背筋を同時に鍛えてアップさせましょう。

 まず、あおむけになって膝を立て、腰を持ち上げます。両手を腰かお尻に添え、背筋に力が入るように意識し、ヘソを上に突き出すようにして行います。4秒かけて持ち上げ、止まらずに4秒かけて下ろす動作を10回繰り返します。ゆっくりと行って下さい。(講師は、和歌山大教授=体育学=の本山貢さん)

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