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わいず倶楽部 健やかライフ

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高齢者向け 下半身の筋トレ(1)椅子使いもも上げ

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 シニア世代の健康づくり、病気の予防法などを各界の専門家に聞く「健やかライフ」が始まります。この企画では、わいず倶楽部会員のみなさんが知りたいテーマを、原則月替わりで取り上げます。

椅子に浅めに座り、背筋を伸ばしてゆっくりと上げるのがコツ

 今月は、兵庫県川西市の青樹英夫さん(74)、大阪市城東区の近野雄二さん(62)からの「老化を防止し、元気で過ごせる運動法を教えて」という質問で、「高齢者向けの下半身の筋トレ」方法を4回にわたって紹介します。講師は、和歌山大教授の本山貢さん(体育学)=写真=です。

 「筋トレ」と聞くと、「スポーツクラブでいろんなマシンを使って疲れるのでは」というイメージがあるかもしれません。ここでは家庭でできる簡単な体操で十分に効果が上がる方法をお教えします。

 まずは、背骨の腰の部分と大腿骨のつけ根とを結ぶ太い筋肉で、姿勢を維持するのに欠かせない「大腰筋」を補強しましょう。用意していただくのは、椅子一つ。腰を下ろし、「もも上げ」をします。1回につき4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろします。左右10回ずつ行い、7回目ぐらいで「ちょっとつらいな」と感じるように行うのがコツです。

 大腰筋は、腕の力こぶのように肉眼で分かるものではありませんが、コンピューター断層撮影法(CT)で見ると筋肉の量は一目瞭然。年を一つ重ねるごとに1%衰え、70代では20代の半分になります。放っておけば腰が曲がり、つえがなければ歩けなくなる場合もあります。

 この運動を半年間続けると、大腰筋の筋肉量が約10%増えることがわかっています。つまり、足腰を10歳“若返らせる”効果があるのです。

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