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(1)スロー筋トレ 減量に有効

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太ももの前側を鍛える機器で、筋トレを実演する富田さん

 健康志向の高まりで利用者が広がるスポーツジム。鍛えたい筋肉に効率的に負荷がかけられる筋トレマシンや、自転車こぎなどの有酸素運動ができる機器がそろい、プールもある。

 運動法を指導してくれるインストラクターもいるので、自己流で運動を始めるより効果も出やすい。特に人気の高いダイエットに合ったジム活用法をコナミスポーツクラブ川崎のインストラクター、富田優一さん(31)に教えてもらった。

 ダイエットで大切なのは、体を動かさなくても体温維持などのために消費するエネルギー「基礎代謝」を上げることだ。平均的な体格の女性で1日に1200キロ・カロリー、男性で1400キロ・カロリー。消費エネルギーの6~7割を占め、筋肉量が増えるほど大きくなる。

 体中の筋肉の中でも特に大きい胸や背中、太ももの前側の筋肉を鍛えるのが近道。通常の5~6倍の時間をかけて筋トレをする「スロートレーニング」は筋肉にかかる負荷が増し、より効率的に筋肉を増やす。

 12秒かけてマシンのおもりを動かし、1秒止め、2秒で元に戻す。この動作を一つの機器につき6回ずつ。これを1日30分、週に3回、1か月間行う。基礎代謝に200キロ・カロリー加えた食事に抑え、体脂肪の燃焼も狙う。この期間は有酸素運動は禁止。「せっかく付けた筋肉もエネルギーとして燃やしてしまうと運動が無駄になる」と富田さん。

 1か月で体脂肪は平均3キロ減り、基礎代謝も上がる。食事を戻しても週2回同じ運動をすれば、体重増に転じるのを防げる。「食事だけ減らすダイエットは筋肉も減らし、かえって太りやすくなる。筋肉を付けて太りにくい体を作りましょう」

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