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はつらつ健康指南

健康・ダイエット

年末年始…体形も締まっていこう

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へやトレ 無理せず

 宴会続きの年末年始は、飲み過ぎ、食べ過ぎで、おなかの出っ張りが気になったり、体調不良になることもあるだろう。ダイエット本の著者に、ちょっとした合間でもできる簡単な方法を聞いた。(経済部 渡辺達也)

座ったまま手軽に

 「食事制限はイヤ、でもスポーツ施設に通う時間はない」

 そんなサラリーマンにうってつけのトレーニングを紹介するのが「へやトレ」(主婦の友社)の著者、森俊憲さんだ。シンプルなエクササイズを継続的に確実に実践すれば、メタボの解消に効果があるという。

 まず、導入編として提案するのが、短時間で座ったまま手軽にできるトレーニングだ。図を見てほしい。「シングルレッグエクステンション」は脚の筋肉を強化し、運動不足から来る膝の痛みにも効果があるという。「レッグエクステンション」は腹筋を鍛える。

肩こりにオススメは

 また、肩こりには「ローテートショルダー」がオススメという。指先を鎖骨の付近に置いて、そこを支点にして指先をつけたままゆっくりと肩を大きく回す。肘で大きな両輪を描くように意識しよう。

自律神経の働き調整

 体もある程度動かして、食事も気をつけているのに、なかなかやせない。そんな人は佐藤一美さんの「モナリザ・エクササイズ」(エクスナレッジ、青木晃さんとの共同著書)に載っている内容を実践してみてはどうか。

 太る原因は▼食べ過ぎ▼生活活動量が少ない▼基礎代謝量が少ない▼自律神経系の働きが低下している――などが考えられる。

 自律神経が低下している、というのは分かりにくいようだが、
便秘がひどい
空調の整った環境にいることが多い
昼夜逆転の生活パターンになりがち
食事抜きもしばしば
ファストフードやコンビニがないと生きていけない
歩かない
冷え性だ
おなかがすいたという感覚があまりない

 こういったことに複数思い当たる節があれば、低下していて、やせにくくなっているという。

リンパの流れをよく

 佐藤さんのオススメは、「ヒップグライド」と「ガッデス」だ。図にある「ガッデス」は、股関節の周りの筋肉を刺激することで、そけい部のリンパの流れを改善し、むくみ解消につなげる。腰痛改善、下半身の強化、骨盤矯正にも効果があるという。

 「ヒップグライド」はお尻やももの裏のストレッチで下半身のリンパの流れをよくする。体幹も鍛えられ、ヒップアップにもつながる。

運動はイヤ…という人に 朝ジュースで代謝活発

 体を動かすのはイヤという人には「酵素たっぷりで『やせ体質』になる!『朝ジュース』ダイエット」(講談社)の著者、藤井香江さんオススメの「キウイレモン」、「トマト黒酢」のジュースを飲むのはどうか。

 藤井さんによると、大人のダイエットは、加齢によって滞った代謝を改善し、アンチエイジングに効果的な食材を意識的に取ることが大切、という。

 体の老化が進むと、胃腸などの消化吸収能力が落ちるため、基礎代謝が下がり、カロリーを使い切ることができず、太りやすくなるという。

 また、冷凍食品やコンビニ食、外食など高脂肪な食事が続くと、野菜やフルーツに含まれる必要な栄養素が不足、便秘や肌荒れの原因になる上、体の器官がスムーズに働かなくなって太りやすくなるそうだ。

朝は水とジュースだけ

 やせるには、栄養分をエネルギーに変える「代謝酵素」がしっかり働ける環境を整えることが必要で、食物酵素をたっぷり含む生のフルーツや野菜のジュースを飲めば、この代謝を上げることができる。

 朝は1杯の常温水とジュースだけで我慢しよう。どうしても我慢できなければ、ジュースを飲んで20~30分後に玄米などのおにぎりを1個食べてもいい。

夕食は8時までに

 昼は好きなものを食べてもいい。ただし、食材のバランスに気をつけて、食べ過ぎや早食いをしないように。夕食は早い時間(午後8時まで)に軽くすませるのがポイント。できれば、午前0時前後に寝ることが望ましいという。

 これは「プチ断食」の一種といえるが、新陳代謝が活発になって、お通じもよくなり、やせやすい体質になれるという。

 毎日、生のジュースを作るのがムリなら、市販の100%フルーツジュースとバナナ1本でも代用できるという。バナナの皮をむいて一口大に切り、フルーツジュースと一緒にミキサーに入れれば、完成だ。

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