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いきいき快適生活

介護・シニア

体操でスッキリお通じ

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 便秘に悩む高齢者は多い。特に夏場は汗で体内の水分量が減って便も硬くなりがち。食事の取り方や運動方法など生活習慣を見直しておなかすっきりの生活を目指したい。

便秘薬に頼らず腸に刺激

 東京都内の女性(72)は若いころから便秘に悩んできた。加齢と共に症状は悪化、60歳を過ぎると1週間出ず、おなかが張って苦しむことが増えた。仕事が多忙で外食が多く、便意を感じてもトイレを後回しにしがちだった。しかし、そんな生活を改めて、野菜や水分を多く取るように心掛けたところ、徐々に排便のリズムが出来てきたという。

 国民生活基礎調査(2007年)によると、便秘を自覚する人(病院、施設入所者は除く)は全国に485万人(推計値)。約半数の248万人は65歳以上が占める。

 東京都立川市にある「松生(まついけ)クリニック」院長の松生恒夫さんは、「加齢と共に腸の動きが悪くなり、筋力も衰えておなかに力が入りにくくなる。高齢になると便秘になりやすい」と指摘する。これまでに3万件の大腸内視鏡検査を手がけてきた腸の専門家だ。

 便秘の悩みが少ないとされる男性も定年退職などを機に生活習慣が変わり、排便リズムが崩れる人もいるという。

 便秘改善には適度な運動が欠かせない。ユニ・チャーム(東京)の「排泄(はいせつ)ケア研究所」では排便を促すための「排便体操」を考案。寝たきりや車いすの人でも実践できるよう工夫して、冊子やインターネット上で公開し、高齢者施設への普及を図っている。

 あおむけに寝た姿勢で両膝を抱える「膝かかえ」は、腹部を圧迫して腸の動きを活発にする。5秒静止し、その後、軽く反動をつけて10回揺り動かす。これを2~3回繰り返す。両膝を抱えるのが難しい場合は、片膝ずつ行う。

 「体幹ねじり」は、足を肩幅に開き、両手に1キロくらいの重りを持って左右にねじる運動。腸にリズミカルな刺激が伝わる。15往復行う。

 同研究所の船津良夫さんは、「毎日あった排便が加齢により数日に1回へと変化することがある。2、3日に1回でもすっきり出ていれば問題ない」と指摘。出ない日数ばかりを気にして安易に下剤を使い、その後も下剤に頼ってしまう高齢者が目立つという。

 船津さんは「自分の排便周期を知ることが大事」と助言。いつどんな状態の便が出たか、下剤の使用や腹痛の有無などを1か月程度記録する。

 「受診時にも役立ちます。安易に薬に頼らず、生活習慣全体を見直すことが大事。しかし、おなかの張りなど症状がひどい場合は受診を」と船津さんは話す。

食生活バランスよく…オリーブオイル有効/玄米は逆効果も

 便秘と食生活のかかわりは深い。食事量が減ったり、偏ったりすると便秘になりやすい。3食バランスよく食べることが重要だ。

 松生さんはその上で、オリーブオイルを食事に取り入れることを勧める。エキストラバージンオイルを1日に1度、15~30cc摂取すると、腸内での便の滑りをよくしてくれるという。冷ややっこや納豆、野菜にかけたり、パンにつけたりすれば食べやすい。ただし、食事全体のカロリーには注意する。植物性乳酸菌の豊富なみそや漬物、キムチなどもお勧めだ。

 玄米は食物繊維が豊富だが、消化が悪い。便秘がちな人がたくさん食べると逆効果になる場合もある。夏場は、汗で体内の水分量が減り便も硬くなりがち。「1日1リットルは水を飲むよう心がけて」と松生さんは助言する。

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