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　「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も、健康的に外食を利用するには大事なポイントだ。

　意外に影響があるのが食べる順番。東京逓信病院内科部長の宮崎滋さん（６４）＝写真＝は、「最初に繊維の多い野菜や海藻類を食べてほしい」と勧める。

　胃の中で水分を吸収して膨らみ、早く満腹感を得られるだけではない。消化しづらいため、食べ物が胃腸内にとどまる時間が長くなり、小腸での糖分の吸収を遅らせる。「血糖値を急激に上昇させず、インスリン分泌を抑えられれば、糖分を体に取り込む作用が鈍り脂肪が付きにくくなる」と解説。特に糖尿病の場合、この順番の効果は大きい。

　また、食事に時間をかけることも大切だ。満腹感は、かむ刺激、視覚、胃の中に食べ物が入る感覚など様々な神経刺激が、脳の視床下部に到達することで得られる。よくかみ、食べ物の見た目を楽しみ、食感や味わいを十分堪能することで、満腹感がもたらされ、食べ過ぎを防げる。「最低でも１５分以上かけて食事を楽しんで」と宮崎さんは話す。

　残業で食事が取れず深夜になる場合もある。食べる時間帯は影響するだろうか。宮崎さんによると、夜間に食事を取る方が太りやすいが、空腹では睡眠が妨げられるので少しは取った方がいい。同じカロリーなら、脂肪より炭水化物を減らす方が脂肪が付きにくい。炭水化物が多い主食や睡眠の質を落とすアルコールは抑えて食べよう。

宮崎さんが勧める食べ方の工夫

　〈１〉最初に、野菜や海藻類を

　〈２〉よくかむ。食事時間は最低でも１５分以上

　〈３〉夜食は炭水化物を減らし、アルコールは我慢