賢く外食
連載・健康プラス
(1)野菜加え栄養バランス
現代人の食生活に欠かせない外食。だが、カロリー過多や栄養バランスの悪さが指摘され、肥満や生活習慣病の原因となる不安もある。健康を害さずに利用できるのだろうか?
「外食が多くても、少しの工夫で健康的になれます」と明言するのは、管理栄養士の佐々木由樹さん(30)。「外食ばかりしても太らない!」(ソフトバンク新書)の著書もある。
まず重要なのは「何を食べるか」だ。外食は1食で満足できるように味も濃く、野菜が少ない。肉や魚などのたんぱく質、主食の炭水化物に偏りがちだ。いかに野菜を取るかが工夫の基本だが、「野菜ジュースで補う」という考えでは不十分という。「ジュースでは食物繊維は4分の1になり、ビタミンB群、C、ミネラルも減る」と佐々木さんは説明する。
めん類なら、ラーメンには海藻類や野菜を、めん自体のカロリーは低いそば、うどんには野菜の天ぷらを加えるだけで栄養バランスは良くなる。血圧が高めの人は塩分が多いスープは残し、前後の食事で生野菜、果物、納豆など、血圧を下げる効果があるカリウムが多い食品を取ろう。
居酒屋でサラダを頼むなら、1食に必要な野菜(約150グラム)を考え、人数分、4人なら4皿注文を。ヘルシーに思えるすしも実は栄養バランスが悪い。前後の食事で野菜を補おう。
その他の外食の工夫・カロリーが気になる場合(佐々木さんによる)
【居酒屋】
・アルコールは、ゆっくり飲める種類を選択
・ドレッシングは別の容器に持ってきてもらい、量を調節
・魚は赤身より白身、貝類が低カロリー
【ファストフード】
・コーヒー、紅茶などは砂糖なしで
・副菜は揚げ物を避け、野菜を
【洋食】
・カレー、ホワイトソース、デミグラスソースを加えたメニューは高カロリー。なるべく避けて
・魚介のフライは意外と低カロリー
・パスタはなるべくトマトソース系を
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