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きょうの健康レシピ

健康・ダイエット・エクササイズ

チーズケチャップライス入りオムレツ

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親子で作るチャレンジメニュー
 夏休み中のお子さまと一緒に料理作りを体験できる特別レシピを3週にわたって紹介しています。来週29日(日)は「バットで作る蒸し焼きプリン」の予定です。先週15日(日)の「豚こまのげんこつシューマイ」はこちらをクリック。


 
撮影 / 大川 範

体に必要な栄養素を確保

 今年は連日の暑さで、ふだんよりもエネルギーやビタミンは特に消耗が多くなっています。「なんだか疲れる」と感じるのは、こうしたことも原因のひとつ。そこで大切なのは、体に必要な栄養素をしっかりとって、体力をつけることです。

 夏の暑さや温度差のストレスに負けない体をキープするには、まず、たんぱく質をしっかり確保すること。ビタミンやミネラルも必須です。でも、暑い日、疲れている時にたくさんの材料を使って何品も作るのはおっくうなものですね。

 ご紹介する「チーズ入りケチャップオムライス」は、主菜と主食を兼ねた一品。ツナと卵、チーズで良質なたんぱく質が、タマネギとピーマンでビタミン類もとれます。かんたんなサラダかスープを添えて、夏のランチにいかがでしょう。

切って、混ぜて、炒めて、と料理の基本が体験できるメニュー。しかも栄養バランス満点。大人も楽しめること、うけあいです。

【材料 : 直径20cm のもの1個分】 ご飯200g 、 ケチャップ大さじ4 、 プロセスチーズ80g 、 ピーマン1個( 30g ) 、 タマネギ1/4個( 50g ) 、 ツナ( 缶詰・水煮 )小1缶( 80g ) 、 卵4個 、 塩少々 、 オリーブ油大さじ2
1人分 357キロカロリー 、 塩分1.7g

(1) ご飯にケチャップを加えて混ぜる。ご飯は温かくても冷たくてもよい。
(2) チーズを縦・横に切って、1.5cm 角にする。
(3) ピーマンのヘタを下に向け、8分目ぐらいまで包丁を入れて、手で割る。こうすると、種が飛び散らない。
(4) ヘタと種、ワタを取り除く。
(5) (4)のピーマンを縦3~4つに切り、向きを90度変えて、幅1.5cm ぐらいに切る。
(6) タマネギの切り口を下に向けて置き、薄く切る。
(7) ツナ缶を開け、缶ぶたを少しずらして汁をきる。
(8) 卵を台の上にコンコンと軽くたたきつけ、からにヒビを入れる。ヒビを親指で押し開き、ボウルで受ける。
(9) (8)を箸でかき混ぜる。白身のどろっとしたかたまりがなくなるまでほぐし、塩を加えて混ぜる。
(10) フライパン(直径約20cm )にオリーブ油を入れて熱し、(6)のタマネギを2分炒める。
(11) (10)にピーマンを加えて1分炒める。
(12) (11)(1)のケチャップご飯を加えて混ぜる。
(13) (12)にツナを加え、ほぐしながら混ぜる。
(14) (2)のチーズを加え、さっと混ぜる。(9)の溶き卵を回し入れ、まわりが固まったら、よく混ぜて半熟状にする。
(15) 平らにまとめ、ふたをして、弱火で8~9分蒸し焼きにする。火を止めて、そのまま5分ほど蒸らす。4つに切り分けて器に盛る。

※ 好みでケチャップをかけ、あればグリーンリーフを敷きます。

おうちの方へのアドバイス

★火を使う時は、火のそばから離れないようにしましょう。最初はおうちの方が作業するか、お子さんといっしょに作業しましょう。
★蒸し焼きにしている間に何度もふたを開け閉めすると、底が焦げることがあります。タイマーをかけて、調理時間のめやすにしましょう。
★作りおきメニューとしても楽しめます。冷蔵・冷凍保存しておいたものは、電子レンジ加熱で温め直して食べられます。かたくなったら、パン粉の衣をつけてフライにすると、ライスコロッケに。

 
 

調理指導■小田真規子

おだ まきこ/料理研究家、栄養士。スタジオナッツ主宰。だれもが簡単に作れて、健康に配慮した料理やお菓子が人気。近著に『 和食って、意外とかんたん!』(扶桑社)、『 野菜たっぷり人気の低カロ弁当 』(NHK出版)、他。グッドデザイン賞受賞のレシピサイト「 kusuda
ma 」も好評。

☆    ☆    ☆

 クック・ブック夏休みスペシャルでは、読売新聞読者の皆さまへYC(読売センター)から毎月お届けしているPR冊子「読売クック・ブック」の中から、健康作りに役立つレシピを選んで紹介しています。読売クック・ブックをご希望の方は、お近くのYCへお申し込み下さい。(在庫切れの際は、ご容赦下さい。一部、取り扱わない販売店もございます) 

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