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おやつのすすめ

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(3)野菜補う手作り菓子

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 おやつとは、午後に食べる間食を指し、そもそも栄養補給を目的にしたもの。昔の農家などでは、腹持ちの良いおにぎりや蒸したイモなどがよく食べられた。その目的から考えると、今、おやつに取り入れたいものは、野菜ということになるだろうか?

 厚生労働省が11月に発表した2008年の国民健康・栄養調査によると、成人の1日あたりの野菜摂取量は平均295・3グラム。年代が下がるほど不足傾向で、20歳代は平均244・6グラムにすぎず、健康づくりに関する意識向上を目的とした「健康日本21」で示された目標値「350グラム以上」を大幅に下回る。

 管理栄養士で、フリーライターの志水あいさんは「野菜摂取量の少なさは、食物繊維やビタミン、ミネラル不足につながります」という。

 志水さんによると、350グラムの野菜は、キャベツなら4分の1玉、ニンジンなら2本、キュウリ、ナスなら3・5本程度。「目安は、野菜のおかずを1日5皿分。仕事に追われて、昼も夜も外食という生活スタイルでは、意識して取る必要がある。おやつで補うことも一つの方法です」

 たとえば、ふだん食べているスナック菓子をスライスした野菜のチップスに、ガムを酢昆布などに変える。

 ただ、健康的だからといってたくさん食べると、味付けの塩分や砂糖の取りすぎになるので気をつけたい。

 手作り派には、食物繊維が豊富なゴボウクッキー=レシピ参照=がお薦めだ。調理時間は10~15分。しゃきしゃきとしたゴボウとサクサクとしたクッキーの食感が楽しい。

 また、甘いジュースや缶コーヒーの代わりに、野菜ジュースを飲むという方法もある。この場合は、市販品ではなく、ミキサーなどで作る自家製の生ジュースを。「市販品は飲みやすさなどを考慮して、製造段階で食物繊維を取り除いているものもある」(志水さん)からだ。果物を少し加えると口当たりも良い。

 志水さんは「取りづらいと思われがちな野菜ですが、工夫次第で摂取量は増やせるはずです」と話している。

 ゴボウクッキー(4人分)

 【材料】 ゴボウ100グラム、全粒粉100グラム、きなこ50グラム、砂糖大さじ2杯、卵1個、塩少々、水大さじ1杯

 【作り方】《1》ゴボウをささがきにして水にさらした後、水気をきる《2》ボウルに〈1〉と残りの材料を入れて、耳たぶほどの柔らかさになるまで混ぜる《3》〈2〉を適当な大きさに分けて丸め、薄く平らにしてオーブントースターで5~10分焼く

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