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おやつのすすめ

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(2)必要カロリーの1割摂取

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 「肥満を気にしている人に、菓子類などのおやつを勧めることはよくあります」。管理栄養士で、総合情報サイト「オールアバウト」で食生活に関するコラムを執筆する浅尾貴子さんは、そう話す。大好きな菓子を我慢した結果、ダイエットに失敗。その反動から以前にも増して菓子を食べるようになり、ダイエット前の体重を超えてしまったという話は珍しくないからだ。

 「ストレスは円滑な代謝を妨げ、肥満につながります。それならば、好きなおやつを上手に取り入れて、体が本来持っている機能を正常に働かせた方がよい」と言う。

 ポイントは「上手に」。食べる量は、1日に必要なカロリーの1割を目安にしたい。たとえば、平均的な活動量の30~49歳女性の場合、適量は200キロ・カロリー。同年代の男性は265キロ・カロリー、70歳以上の女性は155キロ・カロリーだ。

 約200キロ・カロリーで食べられるのは、中華まんやシュークリーム一つ=別表参考=。

 「少ない」と感じる人は、おやつ分のカロリーを1週間の合計で考える。1400キロ・カロリー(200キロ・カロリー×7)では、週に3回はケーキなどを食べられる。「1日単位で考えるよりも、選べるおやつの自由度、満足度も高まるはず」と、浅尾さん。

 選び方にも工夫を。洋菓子は和菓子に比べると、一般的にカロリーが高め。食べ過ぎを防ぐためには、買い置きを控えたり、かみごたえのあるものを食べたりしたい。

 菓子を食事代わりにして、カロリーをコントロールすることも避けたい。菓子には、きちんとした食事で摂取できるほどの栄養素は含まれていない。浅尾さんは「菓子だけでは、栄養バランスを整えられずに、長い目で見ると太りやすい体を作ることになります」と、注意を促す。

 主な菓子類のカロリー

 (→以下は1日200キロ・カロリーを基準にしたときの目安量)

 ・中華まん…市販品1個約220キロ・カロリー→1個

 ・練りようかん…大きめ一切れ約200キロ・カロリー→1個

 ・米菓あられ…市販品小袋1個あたり約100キロ・カロリー→2袋

 ・あんぱん…市販品1個約300キロ・カロリー→3分の2個

 ・クリームパン…市販品1個約325キロ・カロリー→2分の1個

 ・シュークリーム…市販品1個約200キロ・カロリー→1個

 ・カスタードプリン…市販品1個約198キロ・カロリー→1個

 ・オレンジゼリー…市販品1個約145キロ・カロリー→1個

 ・ビスケットハードタイプ…市販品1枚約26キロ・カロリー→7枚

 ・ポテトチップス…市販品1袋約477キロ・カロリー→3分の1袋

 ・ミルクチョコレート…市販品1枚約340キロ・カロリー→2分の1枚

  ◎浅尾貴子さん作成

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